飲食學(xué)餐桌上的健康營(yíng)養(yǎng)搭配
我們?nèi)粘z入的食物有幾十種,每種食物只含有部分營(yíng)養(yǎng)素,若在膳食中注意將含有不同營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)的各種食物巧妙搭配,這些“哥倆好”不但有利于人體很好地吸收其營(yíng)養(yǎng)成分,使?fàn)I養(yǎng)價(jià)值成倍增加,還可以減少其中的副作用,對(duì)人體健康更為有利。
一、海鮮、奶制品配蔬菜
海鮮是“高嘌呤”并呈_酸性的食物,攝入過(guò)多會(huì)引起代謝紊亂,增加血尿酸濃度,引發(fā)痛風(fēng)。如果吃海鮮時(shí),多吃些蔬菜、喝點(diǎn)牛奶,這些堿性食物_可以中和尿酸鹽濃度,有利于尿酸排出,大大降低得痛風(fēng)的危險(xiǎn)。
能夠中和嘌呤的堿性食物還有:雞蛋、玉米、生菜、冬瓜、芹菜、萵筍、蘿卜等。含嘌呤較少的食物為奶類及其制品、各種主食、蔬菜、水果等。
二、豆腐配海帶
豆腐營(yíng)養(yǎng)豐富,含皂角苷成分,能抑制脂肪的吸收,促進(jìn)脂肪分解,阻止動(dòng)脈硬化的過(guò)氧化質(zhì)產(chǎn)生。但是,皂角苷會(huì)造成機(jī)體碘的缺乏,而海帶中富含人體必需的碘(每100克海帶含碘24克)。由于海帶含碘多,也可誘發(fā)甲狀腺腫大,二者同食,讓豆腐中的皂角苷多排泄一點(diǎn),可使體內(nèi)碘元素處于平衡狀態(tài)。
但需要注意的是,海帶性寒,脾胃虛寒者忌食。患有甲亢的病人不要吃海帶。孕婦、乳母不宜吃過(guò)多海帶,因?yàn)楹е械牡饪呻S血液循環(huán)進(jìn)入胎(嬰)兒體內(nèi),引起胎(嬰)兒甲狀腺功能障礙。
三、玉米配豌豆
玉米中所含的胡蘿卜素,被人體吸收后能轉(zhuǎn)化為維生素A,具有防癌作用;植物纖維素能加速致癌物質(zhì)和其他毒物的排出;_維生素E則有延緩衰老、降低血清膽固醇、防止皮膚病變的功能,還能減輕動(dòng)脈硬化和腦功能衰退。此外,多吃玉米還能抑制抗癌藥物對(duì)人體的副作用。
豌豆味甘,具有調(diào)和脾胃、利腸、利水的功效;它還富含胡蘿卜素、維生素C,可使皮膚柔嫩光滑;其中的粗纖維還能預(yù)防直腸癌
玉米和豌豆搭配在一起,可提高人體對(duì)蛋白質(zhì)的利用價(jià)值。因?yàn)椴煌澄镏薪M成蛋白質(zhì)的氨基酸不同,玉米中賴氨酸含量低,與含賴氨酸高的豌豆混合食用,可以起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用,從而提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
將玉米與豌豆按3∶1的比例混合,倒入能沒過(guò)它們一半的清水,加入少許精鹽、味精、幾?;ń罚』鹇蠹纯?。也可煮八成熟后,在炒鍋中加入少許植物油、蔥花爆香,放入已準(zhǔn)備好的玉米和豌豆,加鹽、味精炒熟即可。
四、魚配豆腐
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家經(jīng)研究發(fā)現(xiàn),在大豆中含有的脂肪成分具有降低膽固醇作用。而魚脂肪中含有名為二十碳五烯酸的不飽和脂肪酸。這種物質(zhì)具有使血流更順暢、流動(dòng)不易凝聚、降低膽固醇的作用。
另外,魚肉中含有的牛黃酸成分也有降低膽固醇的作用。因此,豆腐和魚搭配著吃,降低膽固醇的作用被大大強(qiáng)化了。
需要提示的是,做魚燒豆腐或魚燉豆腐時(shí),用老豆腐比較好,再放一些蔬菜和香菇,無(wú)論風(fēng)味還是營(yíng)養(yǎng)都更加誘人。
五、豬肝配柿子椒
對(duì)貧血的人群及兒童青少年來(lái)說(shuō),補(bǔ)血的食物是動(dòng)物肝臟和瘦肉。動(dòng)物肝臟中含有豐富的鐵,但是很多膳食因素影響鐵的吸收和利用。鐵的吸收_由高價(jià)鐵轉(zhuǎn)變?yōu)榈蛢r(jià)鐵的復(fù)合物,其過(guò)程需要維生素C的作用。
而豬肝搭配柿子椒正是一舉多得,因?yàn)槭磷咏泛胸S富的維生素C,100克柿子椒中維生素C含量為72毫克,是菠菜的2.3倍、西紅柿的4倍。同時(shí)柿子椒中的膳食纖維素能促進(jìn)食物中膽固醇排泄。還有,柿子椒和豬肝同熘炒,其中富含多種脂溶性維生素及β-胡蘿卜素,能夠_被吸收利用。
為了防止蔬菜烹調(diào)時(shí)丟失維生素,加工時(shí)應(yīng)先洗、后切、大火快炒,現(xiàn)吃現(xiàn)做,吃菜喝湯。
六、芝麻配海帶
據(jù)現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)分析,芝麻含有人體所需的多種營(yíng)養(yǎng)素,其蛋白質(zhì)含量多于肉類,其中氨基酸含量_豐富,含鈣量為牛奶的2倍。芝麻含脂肪更為豐富,高達(dá)54%,還有較多的卵磷脂,可防止頭發(fā)過(guò)早變白或脫落。其中含有維生素E等多種有益于皮膚的養(yǎng)分,可_血液循環(huán),促進(jìn)代謝,收到美容之功效。
海帶富含鈣元素與碘元素,有助于甲狀腺素合成。這兩種食物搭配,不僅能美容,還有延緩衰老的作用。
涼拌芝麻海帶是一道非常有營(yíng)養(yǎng)的爽口涼菜。先將100克芝麻去雜質(zhì),淘洗干凈,放入鍋內(nèi),用小火慢慢炒,當(dāng)炒至芝麻發(fā)香時(shí),出鍋晾涼。350克濕海帶洗凈切成絲。旺火蒸海帶絲15分鐘后出鍋晾涼,放入味精、醋、糖、橄欖油拌勻裝盤,撒上芝麻,拌勻即成。
七、黃綠蔬菜配堅(jiān)果
在黃綠蔬菜中含有豐富的維生素A、維生素C和β-胡蘿卜素;核桃、花生、芝麻等堅(jiān)果中富含維生素E。維生素E具有抗氧化作用,保護(hù)皮脂和細(xì)胞膜蛋白質(zhì)及皮膚中的水分,能抑制色素斑及老年斑形成。
二者食物搭配,維生素E能促進(jìn)人體對(duì)維生素A的利用,可與維生素C起協(xié)同作用,保護(hù)皮膚健康,減少皮膚感染,使皮膚柔嫩光滑,減少面部皺紋。
特別推薦一道花生芹菜。炒鍋內(nèi)放入植物油,燒熱放入200克花生米,炸酥時(shí)撈出,去掉膜皮。再將300克芹菜去根、葉,洗凈,切成3厘米長(zhǎng)的段,放入開水中燙一下,撈出,用涼水過(guò)涼并控凈水分。把芹菜均勻碼放在盤子邊上,再把花生米堆放在芹菜圈中。_后,用醬油、精鹽、味精配成的調(diào)味汁,澆在芹菜上,吃時(shí)拌勻即可。同樣,花生米可用核桃仁、杏仁、腰果等替代。
八、豬肉配大蒜
民間素有“吃肉不加蒜,營(yíng)養(yǎng)減一半”之說(shuō),確有科學(xué)道理。豬肉中維生素B1的含量比其他肉食含量平均高9倍,但此種維生素不穩(wěn)定,在人體停留時(shí)間也短。若同吃大蒜,大蒜中的蒜素與維生素B1結(jié)合,將其水溶性變?yōu)橹苄?,進(jìn)而大大增加人體的吸收與利用,保健效果更佳。
烹調(diào)時(shí)大蒜不宜久煮,只可大火快炒,防止有效成分被破壞。若要除去嘴中的蒜味,吃完大蒜后,喝一杯溫牛奶,_可以有效去除蒜味。這是因?yàn)樽熘械臍埩魵馕秮?lái)自大蒜的“硫化丙烯”物質(zhì)。牛奶中的蛋白質(zhì)可與“硫化丙烯”結(jié)合,可以使口中的蒜味去除。同樣道理,吃完蒜后,也可嚼一些花生仁、核桃仁等食物。
九、木耳、生姜配蘋果
常吃黑木耳可使血小板凝聚率顯著下降,有利于血液稀釋,_血液黏度,促進(jìn)血液流動(dòng)。
生姜含有一種類似水楊酸(阿司匹林)的物質(zhì),能減少體內(nèi)凝血酶的數(shù)量,減少血小板的凝聚,并有溶解血栓的作用。
蘋果含有豐富的果膠,能降低血中膽固醇、脂肪的濃度,防止脂質(zhì)凝聚。果膠還能與蘋果中的維生素C、果糖、鎂等結(jié)合成新的化合物,以增強(qiáng)降血脂、膽固醇的作用。
三種食物搭配,降膽固醇、降血黏度作用_。用這三種食材能做出_營(yíng)養(yǎng)美味的降脂湯。將兩大朵干的黑木耳泡發(fā)后洗凈,鮮姜切末,蘋果切片。然后,將黑木耳、蘋果加水500毫升,煮開后加入姜末即可。此湯每天可飲用500毫升。