夏季容易出現(xiàn)的問題之一,_是貪吃水果和冷飲,經(jīng)常忽略一餐,即便用餐,也只吃少量淺色蔬菜和主食,其他食物的攝入量都大大下降。這種生活往往會造成蛋白質(zhì)、鈣、鎂、鐵、鋅、維生素B族等營養(yǎng)素攝入不足,讓人身體容易疲勞,身體抵抗力下降。
中年人和老年人還不能忘記,夏季要小心保護自己的心臟。一方面由于夏季天氣炎熱,出汗較多,血液濃縮,粘稠度可能因此上升,各項指標異常的危險有可能增大;另一方面,夏季往往睡眠不好,休息不足,運動不足,血液循環(huán)減慢,血栓發(fā)生的危險不能忽視。如果平日飲食不振,膳食中攝入的抗氧化物質(zhì)和多種保健因素減少,也不利于夏季的防病。
其實,要解決不同年齡的夏季營養(yǎng)問題,特別是保護心臟健康,注意多攝入三類食品,或許_能收到成效:一是堅果類,二是鮮豆類,三是綠葉菜。
堅果類食物保護心臟的好處已經(jīng)得到多項流行病學(xué)研究和臨床試驗研究的一致證明。流行病研究發(fā)現(xiàn),攝入大杏仁等堅果可減少致命性冠心病的發(fā)生風(fēng)險,減少冠心病的死亡風(fēng)險,減少非致病性心肌梗塞的風(fēng)險等。對4項相關(guān)流行學(xué)研究的綜合分析發(fā)現(xiàn),日常攝入堅果_多的人,冠心病的風(fēng)險比攝入_的人降低了35%。臨床研究則發(fā)現(xiàn),增加堅果攝入降低血液中低密度脂蛋白膽固醇的水平,_了血液的抗氧化指標和炎癥反應(yīng)指標。
有人擔心,毛豆多吃可能引起腹脹,消化不良者可以每天控制在一把的量。但經(jīng)常吃點煮熟、蒸熟的嫩蠶豆、嫩豌豆和嫩蕓豆等,替代半碗米飯,是個不錯的營養(yǎng)_措施,而且并不妨礙消化吸收。
綠葉菜是夏天必不可少的營養(yǎng)_措施。多項流行病學(xué)調(diào)查均證明蔬菜和水果的攝入量與心血管疾病呈負相關(guān),而其中起作用的因素包括膳食纖維、鉀、葉酸和多種抗氧化物質(zhì)。在各種蔬菜當中,深綠色而葉菜所含鉀、鈣、鎂、葉酸、抗氧化物質(zhì)_為豐富,膳食纖維含量也較高,如果能夠多吃,對于心臟健康的好處是可以預(yù)期的。按照相關(guān)研究證據(jù),每天要吃400克以上的蔬菜方能_有利心臟的效果,而且以深綠色和橙黃色蔬菜_有幫助(WHO, Prevention of heart diseases: guidelines for assessment and management of cardiovascular risk)。
每天吃以上這三類食物,在保護心血管健康的同時,也能提供相當多的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和B族維生素,對于預(yù)防夏季因為大量出汗和食欲不振造成營養(yǎng)不良、體能低落、容易中暑的情況,會有不小的貢獻。建議堅果仁每日吃一把(約半兩),鮮豆類經(jīng)常吃(每次1-2兩即可),深綠色葉菜每天吃半斤。
需要注意的事情只是,烹調(diào)時要注意避免過高溫度。堅果不能油炸,烤制也要輕一些,去除生味即可。蔬菜烹調(diào)時,也要注意少油少鹽,才能充分發(fā)揮它們的健康益處。
推薦夏季營養(yǎng)食譜:
1 杏仁豆干拌菠菜
菠菜洗凈,放入加了一勺香油的沸水中焯1分鐘撈出,立刻放冰箱取出的盤子里攤開晾涼,切碎瀝去水;豆腐干切碎;大杏仁切碎。
三者混合,用杯子造型成柱狀?;ㄉu或芝麻醬加涼開水、鹽和少量青芥調(diào)勻成汁,澆在造型后的菜頂上。
注:菠菜可以用莧菜、木耳菜、番杏、甘薯葉等深綠色葉菜來替代。
2 蠶豆堅果泥
嫩蠶豆去皮,蒸熟到軟爛;腰果和杏仁切碎。兩把腰果和一碗熟蠶豆一起放入打漿機,加少量鹽,加少量雞湯,一起打成泥,_后混入杏仁碎即可。杏仁纖維很高且質(zhì)脆,混入泥中有點咀嚼口感比較好,但幼兒或牙不好的老人食用時可以把杏仁也一起打碎。
注:嫩蠶豆可以用嫩豌豆來代替。腰果和杏仁可以用烤花生和榛仁替代。
3 毛豆筍丁炒雞丁
鍋中放油,加少量小茴香粉和蔥花,然后加入雞丁翻炒,將熟時加入毛豆和筍丁,放少量鹽翻勻,用水淀粉勾少量芡汁,即可食用。